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FAIRE DU SPORT A LA MAISON

20 novembre 2015

Le boulot qui vous accapare, les enfants à s’occuper, un peu timide pour oser vous rendre dans un club de gym, des moyens limités, autant de raisons qui vous empêchent de faire du sport mais ce n’est pas une raison pour baisser les bras car avec seulement 3 objets simples d’utilisation et peu coûteux,  je vais vous montrer que faire du sport à la maison n’a jamais été aussi facile.

Premièrement, le matériel nécessaire :

Une paire d’haltères

halteres

Pour moins de 5 euros à Décathlon par exemple, les haltères vous permettront de travailler les bras (biceps et triceps), des muscles souvent délaissés par les femmes pourtant c’est ce qui s’affaisse très rapidement (oui quand ça pendouille quand on lève le bras  pour faire coucou à quelqu’un) et les pectoraux pour tonifier la poitrine. Ne rêvez pas, vous ne gagnerez pas un bonnet avec ces exercices mais en les répétant quotidiennement, vous aurez une poitrine plus ferme et plus tonique.

Pour les commander c’est ici.

 

Un élastique

elastique

L’élastique c’est un peu le « couteau suisse » du fitness. Il ne coûte pas cher (moins de 20 euros) et les possibilités sont quasi infinies. Avec lui, vous pouvez travailler autant les bras que le dos, les cuisses, les fesses ou les orteils (je rigole hein). Dans cet article, je vais cibler les fessiers mais vous retrouverez d’autres exercices sur you tube. Il y a plusieurs types d’élastiques, avec des poignets, comme le mien avec deux couleurs selon la résistance (bleu étant la plus forte) ou juste une bande de tissus élastique (Elastiband) mais pas de panique, il n’est pas nécessaire de se procurer les 3, il faut juste adapter les exercices à votre outil.

Une swiss ball ou medecine ball

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Utilisée à l’origine à des fins de soins et de rééducation, pour remuscler le périnée pour les femmes venant d’accoucher ou pour des patients souffrants du dos, ce n’est que dans les années 90 que cette grosse balle en plastique devient la star des cours de pilates. Plébiscitée par les coachs personnels, la swiss ball vous permettra de travailler en gainage les muscles profonds du ventre ou du dos. Le gainage késako ? Vous connaissez déjà les « crunchs » pour travailler les abdominaux (donc dos au sol, mains derrières la tête et relevé du buste), en gainage avec la swiss ball, la posture est fixe pendant quelques minutes et c’est grâce l’instabilité de la balle que vous irez chercher toujours plus loin la contraction du muscle. Ces exercices demandent un bon niveau de pratique avant de les réaliser et pour s’assurer que vous ne vous ferez pas mal donc ceux que je vais vous présenter sont d’un niveau débutant mais croyez-moi vous allez souffrir un peu mais c’est ça qui est bon 😉

Où vous procurez cette baballe ?

Dans les enseignes spécialisées comme Décathlon.

Il existe un modèle plus petit que vous pouvez glisser entre vos cuisses, au bureau par exemple et en les contractant légèrement, vous pourrez muscler vos adducteurs. Les adducteurs sont les muscles intérieurs des cuisses. Des muscles qui sont souvent la cible de blessures chez les footballeurs, basketteurs et handballeurs car les changements de directions brutaux sont très habituels dans la pratique de ces sports. Rarement entretenus, ils sont plus fragiles et donc les ruptures, déchirures, élongations et même courbatures sont très fréquentes.

Maintenant que vous avez le matériel, place aux exercices ! 

Objectif numéro 1 : des fesses fermes et bien rebondies !

Ce premier exercice au sol vous permettra à la fois de vous échauffer et de vous familiariser avec la swiss ball.

Placez-vous dos au sol, les pieds sur la balle, les fesses collées à la balle et opérez des flexions avec vos jambes en relevant votre bassin sans creuser votre dos. Répétez le mouvement sur 3 séries de 15 répétitions. Vous musclez ici vos fesses et les ischios jambiers (muscles à l’arrière de vos cuisses).

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Pour le deuxième exercice, munissez-vous de l’élastique en plaçant une premiere boucle autour de votre genou droit et la deuxième autour de votre pied gauche.

 

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Les coudes au sol, le dos droit, les jambes jointes au sol, relevez votre jambe gauche vers le plafond, le plat du pied en parallèle en formant un angle droit puis rabaissez votre jambe vers la deuxième pour revenir à la position de départ. Opérez 3 séries de 10 répétitions de chaque côtés.

Vous pouvez alterner en allongeant la jambe et en faisant de petits mouvements de bas en haut tout en contractant votre fesse.

Je vous garantie des résultats à la hauteur des souffrances ressenties 🙂

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Objectif numéro 2 : un ventre plat et des abdos dessinés

Placez vous face à la balle, posez votre ventre puis roulez dessus pour ne garder que les pieds au contact de la balle et les mains au sol. Rapprochez vos genoux de votre poitrine en serrant votre sangle abdominal pour éviter de creuser le dos et risquer de vous blesser. Répétez le mouvement 1o fois sur 2 séries.

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Dos au sol, la balle dans vos mains, les bras tendus au dessus de votre tête, les jambes tendues surélevées du sol, ramenez la balle et vos jambes puis déposez la balle entre vos jambes puis baissez vos jambes au sol et vos bras en position initiale. Le but étant de faire passer la balle de vos mains à vos jambes et c’est la contraction de vos abdos qui vous permettra de réaliser cet enchaînement. Veuillez à bien plaquer votre dos au sol et répétez le mouvement 10 fois sur 2 séries.

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Objectif numéro 3 : une poitrine plus ferme

Placez la balle entre le haut des fesses et le bas de vos omoplates. Les haltères dans les mains, ouvrez en grand vos bras puis remontez les au dessus de votre tête. Cet exercice vous fera travailler les pectoraux avec les mouvements des bras mais aussi les abdos pour vous permettre de vous maintenir stable sur la balle. Répétez 20 ouvertures/fermetures sur 3 séries.

 

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Que vous ayez une petite poitrine ou une plus volumineuse, il est important d’en prendre soin en la massant régulièrement pour lui permettre de garder sa tenue. Le massage va avoir pour effet de fluidifier les canaux en gonflant légèrement le buste. Je recommande 2 massages par semaine à l’aide d’une huile. L’huile au citrus de Weleda est idéal car elle laisse une peau toute douce après.

Huile vivifiante au Citrus

Voilà quelques exercices simples à réaliser chez soi, avec un minimum de matériel et à moindre coût. La séance complète dure à peu près 1h30 et peut-être répétée 2 fois par semaine en espaçant de 2 à 3 jours pour laisser vos muscles se reposer.

Noël approche à grands pas, pensez à vos amis ou à vos proches, c’est une très bonne idée cadeau 🙂

 

 

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