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LES FEMMES ET LA MUSCULATION PAR MATHIAS SOBLER

11 novembre 2015

Désormais cet espace est à vous ! Vous pourrez retrouver tous les 15 jours un article écrit par l’un d’entre vous ! L’équipe de Tais Toi Quand Tu Parles publie les articles mais le contenu reste la propriété de l’auteur. Nous vous invitons à découvrir, partager et apprendre grâce à ces invités. Bonne lecture

Ancien professionnel de santé des Hôpitaux de Paris, Mathias a commencé très tôt à s’intéresser au domaine de la santé et du bien être par l’intermédiaire d’une pratique sportive adaptée et d’une alimentation saine.

Diplômé d’Etat, cela fait 5 ans maintenant que Mathias est coach sportif. Sans cesse confronté à de nouvelles problématiques, le sujet de ce premier article vise à réconcilier les femmes avec une pratique au premier abord très masculine, la musculation.

On ne doute pas qu’après lecture, mesdames mais aussi messieurs vous verrez les choses d’un autre œil.

Pour en finir avec les idées reçues

Afin de créer un muscle ferme, avec une belle forme et espérer une réduction du taux de graisse il faut pratiquer un programme d’exercices de manière intense et cohérent. Cette pratique engendrera des bénéfices métaboliques et hormonaux en stimulant notamment les sécrétions d’hormones de croissance chez l’homme et la femme. Ces dernières ont malheureusement beaucoup de préjugés sur la musculation en s’imaginant notamment se retrouver avec un corps « déformé » ou « gonflé » comme je l’ai pu entendre si souvent en salle de sport. C’est pourquoi nous allons aborder dans ce premier article les principaux aspects bénéfiques de l’entrainement aux poids libres et machines.
La femme dont le désire est une modification de sa silhouette, c’est à dire un raffermissement de sa musculature avec une perte de graisse et de cellulite associée devra comprendre les principes physiologiques de son corps ainsi que ses changements hormonaux. De plus, il est impératif de se défaire à l’idée que passer son temps en cours d’aérobic et manger peu puisse changer durablement et favorablement son corps.

Je vais vous donner ici des clés indispensables : le type d’exercice à pratiquer, les erreurs diététiques commises et enfin la compréhension d’une bonne hygiène de vie. Vous aurez donc entre vos mains les fondations pour réussir !

Roxane ( @roxanet5 )

Roxane ( @roxanet5 )

« Je ne souhaite pas devenir trop musclée »
Depuis que j’exerce dans ce milieu, j’ai du assurément entendre cette phrase des centaines de fois ! Les idées préconçues qui circulent autour de la musculation féminine sont légions et font malheureusement beaucoup de tord aux bénéfices que vous pourriez tirer d’une telle activité physique. Les femmes musclées à outrance que l’on peut voir dans certaines compétitions sont la conséquence de prise de produits dopants tel que les stéroïdes anabolisants. Nous sommes loin des bienfaits sur la santé et la silhouette que vous procureront la musculation avec charges. Il faut cesser ce dogme qui impose l’activité aérobie et la restriction calorique à la gente féminine. Une des raisons est que ce type de régime accentue la perte de muscle ainsi que l’ostéoporose précoce.

Rack Fitness ( @Rack_fit )

Rack Fitness ( @Rack_fit )

La phobie du travail aux poids et haltères
Un second point primordial à aborder est la notion de charges lourdes. Parmi le peu de pratiquantes en musculation, on retrouve une grande majorité qui se contentent de machines d’isolations en faisant beaucoup de répétitions avec un poids très léger. Une notion fondamentale à comprendre est que l’hormone par excellence pour fabriquer du tissu musculaire est la testostérone. La fameuse hormone masculine qui est retrouvée à un taux dix fois inférieur chez les femmes !

D’une part, on comprends bien l’impossibilité pour ces dernières à devenir aussi musclées que les hommes, et deuxièmement, la stimulation musculaire doit être suffisamment importante pour provoquer la prise de muscle… Chose qui est loin d’être le cas en faisant 50 répétitions à la machine à abduction !

Vous allez devoir incorporer des exercices de base dit poly-articulaires, c’est à dire sollicitant plusieurs articulations et donc plusieurs muscles en même temps. Les squats fentes et les différents soulevés de terre sont des must-have. Vos séances doivent passer par la manipulation de charges vous permettant d’effectuer par exemple entre 6 et 15 répétitions maximum. (J’insiste ici sur la notion d’intensité, n’ayez pas peur de solliciter votre corps et de « forcer », vous n’imaginez pas à quel point vous possédez de ressources… ).

Bien évidemment, l’exécution des mouvements doit être parfait pour une sollicitation musculaire optimale et vous tenir à l’écart d’éventuelles blessures.
Le fléau de la balance
Les sociétés modernes occidentales ont imposé ces deux dernières décennies l’obsession de la perte de poids, consécutive à l’explosion du taux d’obésité qui est le fruit notamment d’une très mauvaise alimentation et d’une sédentarisation accrue. Une transformation physique durable ( et j’insiste grandement sur cette notion de durabilité ) passe par la connaissance nutritionnelle et par la compréhension de l’effet physiologique de l’entraînement. C’est à la condition d’un environnement hormonale optimal que vous arriverez à vos objectifs !

Les médias ont malheureusement véhiculé trop d’idées reçues comme notamment l’augmentation de la consommation de glucides, la limitation des graisses ( lipides ) et la pratique intense du cardio-training… Vous avez ici la combinaison parfaite de ce qu’il ne faut pas faire !

En effet, cela entrainera inévitablement une baisse de la masse musculaire maigre ( le muscle ), un effet compensatoire de prise de gras, une diminution des hormones sexuelles et d’hormone de croissance ainsi qu’un système immunitaire moins performant.
L’excès d’exercices aérobies augmente le cortisol qui est un hormone catabolisante ( détruisant le tissu musculaire ), favorisant les effets délétères cités précédemment.

Retenez que plus un individu possède de masse musculaire, plus les calories seront brulées et ce sur un laps de temps plus long…
La consommation en trop grand quantité de glucides de mauvaises qualités provoque des excès d’insuline à répétition qui favorise la prise de gras et augmente de fait les risques de développer des maladies cardio-vasculaires et certains cancers.

Faites la part belle aux protéines : viandes blanches, poissons ( notamment les petits poissons gras tels que les maquereaux ou sardines riches en oméga-3 ) , une abondance de légumes de saisons en variant le plus possible les couleurs ( pour leurs richesses et diversités en vitamines et minéraux ), des fruits entiers de saisons, et enfin des graisses de qualités telles que les noix ou amandes, avocats et autre huile de coco pour la cuisson. Arrosez vos légumes d’huile d’olive et surtout explorez les différentes combinaisons gustatives qu’offriront les aromates et épices.

Dernier point important, la consommation de glucides sous forme de féculents devra être raisonnée et judicieusement choisie ! Vous les placerez après votre séance d’entraînement afin d’améliorer la récupération musculaire.

Bannissez les produits industriels, fuyez la farine blanche que l’on retrouve dans le pain, les pâtes et autres produits contenant du blé moderne…Privilégiez le riz basmati blanc et le sarrasin, redécouvrez les patates douces et autres châtaignes riches en
antioxydants et sources de vitamines.

Les autres effets positifs de la musculation
Et les bienfaits ne s’arrêtent pas là ! En effet, l’oeuvre du temps faisant des dégâts, la sarcopénie est un mal bien connu… Mais qu’est ce donc ce terme qui sonne mal à nos oreilles ? C’est la diminution de la masse musculaire lié au vieillissement naturel de l’être humain. La tonicité et les performances se trouvent également altérées.

Mais rassurez-vous, il existe un moyen de combattre efficacement cette dégradation… La musculation bien sûr ! Les études scientifiques à ce sujet ne cessent de s’accumuler et les preuves sont irréfutables : les femmes les plus actives qui combinent une activité de type renforcement musculaire avec charges réduisent voir stop la perte osseuse.

De plus, on note une amélioration de la sensibilité à l’insuline ainsi que de la glycémie à jeun, entrainant un gain de force et une diminution de la masse grasse corporelle.

Vous trouverez en cette discipline un parfait stimulant métabolique pour retrouver une bonne santé, ne cherchez pas plus loin un produit miracle en pharmacie : vous tenez là votre fontaine de jouvence ….

Chloé ( @Chloe_fitfr )

Chloé ( @Chloe_fitfr )

Mathias Sobler,
Personal Trainer & préparateur physique
instagram : @mathiaspersonaltrainer
Mathias Sobler

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9 Comments

  • Reply 10 mythes et idées reçues en musculation | Mathias Sobler 15 janvier 2016 at 14 h 43 min

    […] → Les femmes et la musculation […]

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