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Le soulevé de terre, c’est pas pour les fillettes !

28 octobre 2016

Hey,  salut la team !

Cela fait maintenant 3 ans que je fais du sport de manière très régulière. J’ai commencé par le running puis le fitness et progressivement je suis venue à la musculation.

Je sais, ce n’est pas facile de se mettre à la muscu quand on est un femme. Ce n’est déjà pas évident de sauter le pas de s’inscrire dans une salle de sport (et d’y aller !) alors,  se retrouver en legging,  entourée de mecs suant et grognant, cela relève carrément de l’exploit.

En tout cas, si c’est l’idée que vous vous en faites, vous avez tord !

D’une part,  parce que les mecs ne sont pas des monstres de muscles sans cervelle et d’autre part,  parce que ce sont souvent eux les plus génés de votre présence.

Dans tous les cas, prenez votre courage à deux mains et vous verrez que ce n’est pas la fin du monde (et puis ça forge le caractère !)

Le meilleur moyen de se mettre en condition, c’est de lancer votre petite playlist de musiques de motivation, d’enfiler vos gants de muscu (les miens sont roses et j’assume) et de partir à l’assaut des machines !

Du coup, quitte à se faire violence, autant y aller à fond et tenter le soulevé de terre.

Non non,  ne partez pas tout de suite !

Je vous vois venir, « mettre mes fesses en l’air ? jamais de la vie », « j’ai de petits bras, je vais jamais réussir à lever un gramme de fonte », « je vais me casser le dos avec tes conneries »… bla bla bla

Je vous l’accorde, le soulevé de terre est un exercice qui demande quelques précautions de base afin d’éviter de se blesser; mais avec l’aide de ces quelques conseils et sous le regard avisé des coachs de votre salle de gym, vous allez pouvoir vous faire des cuisses musclées et sexy ainsi que des fesses du tonnerre à faire pâlir Sandra Prikker !

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Si ce n’est pas un argument de choc ça…

On se lance !

Tout d’abord le matériel : il vous faut 2 steps et une barre « à vide » c’est à dire sans les disques de chaque côté de la barre. On commence « à vide » car il est important de répéter le mouvement afin de s’assurer d’avoir la bonne posture et de ne pas se blesser.

Ensuite le placement : mettez les steps à la verticale, à votre droite et à votre gauche, déposez la barre au milieu et placez vous juste derrière en collant vos tibias à cette dernière.

La prise en main : placez vos mains au centre de la barre en prise inversée (une main pouce vers l’intérieur et l’autre avec le pouce à l’extérieur, comme sur l’image) en respectant un écartement de la largeur de vos épaules. Vous pouvez également utiliser les stries de la barre pour vous repérer.

Les différentes prises

 

La position de départ :  Écartez vos pieds de la largueur de votre bassin et légèrement pointés vers l’extérieur. Conservez la cambrure naturelle du bas du dos (jamais un dos rond), contractez vos abdominaux, resserrez vos omoplates, gardez la tête dans le prolongement du corps.

Soulevé de terre

Et enfin le mouvement complet :  levez la barre jusqu’au niveau des genoux à l’aide des quadriceps et de vos bras tout en redressant votre buste et votre tête. Je vous conseille de faire quelques essais devant un miroir, d’abord de côté pour bien vérifier la position de votre dos puis d’exécuter les séries de face.

Concernant les charges, pour les débutantes, mettez 5 kg de chaque côté et 10 kg pour les plus sportives. Conservez cette charge pendant 3 semaines, le temps de vous faire au mouvement,  de bien muscler votre dos et de stabiliser vos lombaires.

Vous pouvez exécuter 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Enfin, faites vous plaisir et n’oubliez jamais votre objectif : des fesses en béton ! #BootySummer17

 

 

Bonus track, ma playlist spéciale « muscu » :

Saved (feat E-40) – Ty Dolla $ign

24K Magic – Bruno mars

Magic – Clyde Kelly

My Pyt – Wale

One dance – Pegassi

Famous – Kanye West

Call me when it’s over (feat Chris Brown) – Rockie Fresh

Love$ick (feat A$ap rocky) – Mura Masa

Influence – Tove Lo

Ride (Kaliima remix) – Freja Kirk

Sometimes (Bee’s knees remix) – SNBRN

et on finit par une petite dédicace à Dee avec Touch my body de Don Benjamin <3

 

 

 

 

 

 

 

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