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Summer body 2K17 : quels aliments pour votre diète

1 février 2017

On est encore en plein hiver mais la plupart d’entre vous pensent déjà à cet été, au soleil, vacances et bikini. Mais avant cela, il va falloir perdre ce petit ventre dodue qui s’est gentiment installé après le fêtes de fin d’année.

Pour cela, il faut adopter une alimentation équilibrée qui vous permettra de réduire vos apports caloriques tout en donnant à votre corps les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin pour rester en pleine forme.

Comme vous le savez, la base d’un régime sain et équilibré réside dans l’association des 3 macronutriments glucides, lipides et protéines. Cependant, dans une perte de poids, la balance entre les trois doit être modifiée pour permettre à votre corps de réduire sa masse grasse.

Pour un adulte, les valeurs habituelles sont :

  • 20% de protéines
  • 50 % de glucides
  • 30% de lipides

Dans le cadre d’une diète, il va falloir réduire progressivement le pourcentage de glucides au profit des protéines. En réduisant les glucides, votre corps va puiser dans ses réserves de gras et donc commencer à s’affiner.

Manger plus sain et moins gras, va vous permettre de perdre du poids mais sans une activité sportive en complément, votre corps conservera toujours un aspect moins tonique. Un plus grand apport en protéines quant à lui, vous permettra de conserver la masse musculaire qui donnera ce jolie galbe à vos cuisses, fesses ou cette tonicité au niveau du bassin.

Voici quelques exemples d’aliments à noter dès à présent sur votre liste de courses :

Les glucides

Flocons d’avoine (en remplacement des céréales classiques)

La patate douce (en remplacement de la pomme de terre)

Pain, pâtes et riz complet

Légumes verts, crus et frais comme le chou vert, brocolis, épinards, haricots verts

Les lipides

Avocat

Saumon, sardines, maquereau

Noix, amandes, noisettes (pour vos collations)

Beurre d’arachide (en remplacement de la pâte à tartiner)

Les protéines

Lait de soja (en remplacement du lait de vache)

Tofu

Le quinoa (en remplacement des pâtes blanches)

Les lentilles

Les œufs

Les viandes blanches (poulet, dinde…)

Fromage blanc 0% de mg (en remplacement des yaourts au lait de vache)

Exemple type de repas équilibrés :

Matin 

  • Un bol de flocons d’avoine avec un mélange de graines (noix, amandes, noisettes), canneberges, baies de goji et lait végétal (avoine, soja, amande, riz)
  • Un thé vert
  • Un verre de jus de citron (pour la détox)
  • Une tartine de pain complet nappé de beurre de cacahuète
  • 1 fruit

Déjeuner

Salade froide de quinoa, haricots verts, mini tomates, thon, oeufs durs

Fromage blanc 0% de mg

1 fruit

Dîner

Escalope de veau grillé, endives braisées et riz complet

Fromage blanc 0% de mg

1 fruit

Trucs et astuces

Pour une cuisine plus saine et moins grasse, remplacez l’huile de cuisson par de l’huile de coco. Idéalement cuisez vos aliments à la vapeur.

Associer toujours vos glucides avec des légumes verts (brocoli, haricots verts etc…) car ils neutralisent les sucres et favorisent la digestion.

Si vous n’aimez pas les fruits, pensez à réaliser des smoothies, ça passera toujours mieux.

Consommez uniquement les blancs d’œufs pour vos omelettes afin de minimiser les apports caloriques.

Adoptez la « Meal prep » ! le dimanche, par exemple, prenez quelques heures pour préparer à l’avance vos repas pour la semaine. Le sachet fraîcheur et le tupperware seront vos meilleurs amis.

A bannir !

Réduisez voir stoppez votre consommation de pain. Les farines blanches raffinées sont bourrées de sucre. Préférez un bon pain complet mais n’en abusez pas.

L’alcool ! L’idée ce n’est pas d’abandonner son petit verre de vin à l’apéro le samedi soir avec les copines mais d’éviter les cuites en boite de nuit car un seul écart de ce genre peut réduire à néant tous les efforts de la semaine. Ça serait vraiment stupide !

Les sodas sont bourrés de sucres, de calories vides et sans valeurs nutritives, mais au top pour faire du gras !

Un panne d’inspiration ?

Faites preuve de créativité dans vos recettes mais si vous manquez d’idées, voici quelques blogs que j’affectionne particulièrement :

http://bowl-and-spoon.com/

https://clemfoodie.com/ (attention il est en anglais mais très clair)

https://www.fitnessmith.fr/recettes/

https://www.fitnessfriandises.fr/

Faites vous plaisir !

L’estomac est notre deuxième cerveau donc pour éviter de craquer et de sauter sur le pot de glace Ben & Jerry un dimanche pluvieux, offrez-vous quelques moments de plaisir (1 fois par semaine pas plus) : autorisez-vous un carré de chocolat noir 70% de mg, une tartine beurre d’amande ou de cacahuète avec quelques rondelles de bananes, des pancakes à la farine complète, d’avoine ou de coco avec un coulis sans sucre.

Un petit coup de mou ?

Pensez aux compléments alimentaires pour vous soutenir dans cette période de modification de votre régime alimentaire. Voir article sur le sujet ici.

Pour finir, je dirais que tout est une question d’équilibre et de persévérance. Rome ne s’est pas faite en un jour donc croyez en vous et vous pourrez vous pavaner en toute légèreté sur les plages cet été.

 

 

 

 

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