SPORT PASSION – Le body pump

Pour mon deuxième article « Sport Passion » je vais vous parler d’une discipline reine dans le registre du fitness : le Body Pump.

Le body Pump est un cours collectif chorégraphié et en musique qui va allier tonification et renforcement musculaire.

Pour les débutants, chaque exercice est préalablement présenté par le coach et les postures soigneusement décortiquées pour éviter les blessures.

En plus d’un tapis de sol et d’un step, chaque participant se munie d’une barre d’haltère et de différents poids dont la charge varie selon les exercices. Plus le groupe musculaire ciblé sera puissant, plus la charge sera lourde. Pour les cuisses, la charge sera la plus importante dans la limite des capacités de chacun.

Un cours dure en moyenne 45 à 60mn et se décompose en 10 grandes parties :

1 /L’échauffement de l’ensemble du corps avec les charges les plus légères, les petites haltères de 1 à 2kg.

2/Le bas du corps avec un premier travail sur les cuisses et les fessiers (ouïe ouïe ouïe ça pique !)

Sur cet exercice, vous chargez votre barre d’haltère au maximum. Pour ma part, je charge à 4kg en règle générale et à 5kg quand je suis très en forme.

Pour les débutants, il est conseillé de charger au minimum, le temps de se familiariser avec la chorégraphie.

 

 

3/ Les pectoraux en développé couché sur le step

4/Le dos avec des exercices à base de tirages et de levers et d’épaulés jetés.

Pour cet exercice, il est important de respecter les règles de sécurité en gardant un dos plat en serrant les abdos.

Lors du tirage serré, il est important de bien resserrer les omoplates pour bien travailler les muscles du dos.

5/Les triceps à base d’extensions et de développés mais cette fois-ci au sol, dos plaqué sur le step.

Les mains sont resserrées au milieu de la barre et les coudes sont dirigés vers l’intérieur.

 

 

6/Les biceps en position débout avec des levers d’haltères

 

7/Un rappel sur les cuisses et les fessiers avec une série de fentes

Le dos doit être bien droit  et les jambes doivent faire des angles à 90° et le genoux ne doit jamais dépasser le pied.

 

 

8/Les épaules à l’aide de poids libres ou de pompes
9/Les abdominaux avec des enchaînements de crunchs, de levers de jambes et enfin de gainages
10/Le stretching

Attention : N’oubliez pas la position de sécurité  en mettant la barre au dessus des genoux avant de vous relever du step.

 

Merci à ma FitCopine Fouzia pour la séance photo. Toujours aussi girly avec sa manucure assortie a ses gants 😉

 

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