Ma première course à pied

La saison running 2015-2016 commence à peine et le calendrier des courses à pied est très chargé.
Vous allez être nombreux à vous placer sur la ligne de départ pour la première fois alors voici quelques conseils à suivre et erreurs à éviter pour préparer au mieux votre première course.

 

1/ L’entrainement

Les sorties dominicales pour travailler la distance

L’angoisse du débutant c’est de ne pas pouvoir terminer la course à cause d’un point de côté alors pour se rassurer, il est important de travailler la distance. On commence par 3 km puis on augmente de 1 à 2 km par semaine afin d’atteindre progressivement la distance finale (pour un 10km).

La plupart des courses proposent des sas de départ en fonction des performances de chacun. Choisissez le votre en toute humilité. Ne vous surestimez pas car si vous êtes plus lent vous risquez d’être un obstacle pour les autres et surtout vous serez tentés d’aller plus vite que ce dont vous êtes réellement capable et c’est justement là que vous avez le plus de « chance » d’avoir un point de côté.

Mon petit conseil : pour courir en toute sérénité, je vous conseille de vous placer en queue de peloton ou sur les côtés et de laisser les autres coureurs partir en premier. Plus de pression, vous courez à votre allure sans être gêné par les autres participants.
A l’inverse, quand je veux « faire un temps », mon petit « truc » à moi c’est de me placer en tête de peloton et je me fixe comme objectif de rattraper le « lièvre » du sas supérieur. Je le rattrape rarement mais ça me permet d’augmenter ma vitesse de course et d’améliorer mes résultats. Le fait de remonter petit à petit les autres me donne la force mentale d’aller plus loin dans mes objectifs et de repousser mes limites.

Le fractionné pour améliorer le cardio et la vitesse

Le fractionné quésaco ?? En fait, il s’agit d’alterner des phases de course rapide et d’autres plus lentes afin d’améliorer votre endurance.
Beaucoup vous diront qu’il faut d’abord connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour faire du fractionné. Pour ma part, je pense que ce n’est pas nécessaire dans un premier temps. Vous pouvez commencer par alterner allure rapide pendant 30 secondes avec 30 secondes à une allure plus lente. Vous pouvez répéter cet exercice 8 fois sur 2 séances avec une pause entre les deux d’une à deux minutes et cela 1 fois par semaine. N’oubliez pas de vous échauffer 20 minutes avant et prévoir « un retour au calme » (marche rapide) pendant 10 à 15 minutes.

 

La musculation pour renforcer les cuisses et les fesses

Si si je vous assure, c’est très important voir primordial. Cela va vous permettre d’avoir de meilleurs appuis dans le sol, une meilleure posture/stature et d’améliorer vos foulées.
L’exercice principal c’est le « squat ». Et oui en plus de renforcer vos cuisses, vous allez travailler votre joli popotin 😉
Votre corps sera plus tonique ce qui vous permettra d’avoir des foulées plus dynamiques et plus explosives.

Mon ami et coureur émérite Mehdi IRunLife conseille à ceux qui prennent goût à la course à pied et qui se passionnent un peu trop rapidement d’éviter de s’aligner sur trop de courses à la suite, du moins la première année.

Selon lui,

« il faut être à l’écoute de son corps et ne pas sauter les étapes comme par exemple courir un semi-marathon avant d’envisager un marathon et prévoir en général au moins 2 semaines de récupération complète pour une course de 10km, 3 semaines à un mois pour une course de 15km ou d’un semi, et plusieurs mois pour un marathon.  En règle générale, il n’est pas conseillé d’envisager un marathon avant une année complète de pratique régulière de course à pied avec au moins 700 km au compteur, il aussi faut vraiment le vouloir et savoir pourquoi on le veut. Les sorties de décrassage en mode footing dite endurance fondamentale le lendemain ou le surlendemain d’une course, favorise la récupération grâce à de l’exercice qui permet l’évacuation de l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’effort et qui crée les courbatures et les douleurs musculaires. Cette séance peut être faite en entraînement croisé pour préserver les articulations en cas de douleurs ou courbatures (elliptique, vélo, natation…) »

2/ L’alimentation

Pendant la phase de préparation

La première chose que je recommande c’est de boire de l’eau.
Et oui, toute activité sportive s’accompagne d’une perte d’eau, il est donc important de compenser cette perte mais surtout parce que l’eau tient un rôle majeur dans l’organisme et qu’une bonne hygiène alimentaire va toujours de pair avec une bonne hydratation. Ce n’est pas négociable 🙂

Pour le reste, comme je le dis toujours, tout est une question d’équilibre. Notre corps a besoin de ses apports quotidiens en glucides, lipides et protéines. Cependant, pour avoir un corps en pleine santé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de course, il est important d’avoir un régime alimentaire composé de fruits et légumes pour les fibres/ vitamines/minéraux, céréales/pains et pâtes complètes composés de sucres lents pour la force et l’endurance, de la viande maigre (volailles, viandes séchées) pour les protéines qui servent à former vos petits muscles mais aussi à les réparer et enfin les matières grasses, végétales de préférence et non saturées pour les vitamines et acides gras nécessaires à la fluidification du sang et à l’entretien des tissus.

La veille

Un seul conseil, mangez léger et évitez les aliments gras. Pour faire le plein d’énergie, préférez les féculents de type pâtes, riz complets ou pommes de terre mais sans les noyer sous la sauce ou la mayonnaise et en quantité raisonnable bien évidemment. Ne changez pas vos habitudes alimentaires, votre estomac mettra plus de temps à digérer un aliment « qu’il ne connaît pas », ce qui vous empêchera de bien dormir.

Le jour même

Le petit déjeuner doit être pris 8 à 12 heures après le précédent repas et 3 heures avant le début de la course afin de laisser le temps nécessaire à votre estomac de digérer et éviter ainsi les petites déconvenues en pleine course (du vécu…).

Il est important de s’hydrater, buvez ½ litre d’eau par petites gorgées sur une heure. Pour le reste, soit vous prenez votre petit-déjeuner classique, en évitant les aliments trop gras comme les viennoiseries au profit d’une tartine de pain complet avec un peu de beurre, un thé, un jus de fruit, un yaourt et pourquoi pas une tranche de jambon pour les plus gourmands. Pour les petits appétits, une barre énergétique que l’on trouve dans le commerce fera l’affaire.

Voici une recette de barre énergétique maison à réaliser quelques jours avant : http://www.bowl-and-spoon.com/2013/07/barres-de-cereales.html.

Le petit-déjeuner doit rester un moment agréable que vous partagez avec votre famille ou votre conjoint par exemple, un soutient de poids avant un effort intense. Si vous êtes seul, profitez de cet instant pour vous recentrer sur vous même, remettre les choses à plat et vous apaiser avant le shoot d’adrénaline qui vous attend sur la ligne de départ.

Après le course

Après un effort intense, votre corps qui est allé puiser dans vos réserves pour vous donner la force de tenir a besoin de recharger les batteries. Vous pouvez donc grignoter quelques fruits secs, noix, amandes, fruits frais (banane, pomme…).

 

3/ L’équipement

La tenue de sport

De manière générale, choisissez des matières souples et absorbantes mais à chaque temps son équipement donc renseignez-vous sur les « must-have » auprès des enseignes spécialisées.

Pour le bas, je préfère le legging qui offre un meilleur maintien (l’effet ballotement des cuisses mesdames). Son effet de compression améliore la circulation sanguine pendant l’effort favorisant ainsi la récupération musculaire après la course. Si vous préférez courir en short alors associez le à des chaussettes/bas de contention.

Les baskets

Surtout ne jamais inaugurer une nouvelle paire de basket lors d’une course ! C’est le meilleur moyen pour se blesser car vos pieds ne ce sont pas encore faits à ses nouveaux « bébés ».

Les accessoires

-le brassard pour smartphone
-le serre-tête pour éviter d’avoir les cheveux dans les yeux
-le serre-poignet en coton pour éponger la sueur de votre front et éviter quelle ne coule dans vos yeux et vous gêne pendant la course.

Sans vestiaire

La petite banane pour ranger votre carte bleue, clés de voiture ou pass pour les transports en commun, clés d’appartement ou de maison, un petit pansement pour les ampoules, une barrette à cheveux, un carré de sucre ou une barre énergétique.

Avec vestiaire

Pensez à prendre un petit pull pour vous glisser dedans après la course. Réconfortant, il vous évitera aussi d’attraper froid quand la température de votre corps redescendra.

Mon petit conseil : la veille, pour être sûr de ne rien oublier, disposez votre tenue et votre équipement en vu, accrochez votre dossard à votre tee-shirt et votre puce à vos baskets.

 

4/ Le mental et la motivation

Autant sur le plan physique que psychologique, le yoga est un véritable atout et un complément idéal à la course à pieds.

Les bienfaits sont multiples avec une amélioration de la souplesse grâce aux étirements et assouplissements des muscles. Les exercices de respiration et de concentration quant à eux vous permettront de mieux gérer le stress d’avant course et de mieux dormir.

Le yoga et la course c’est le Ying et le Yang de votre corps, la fusion de la souplesse du yoga à la force de la course à pied et c’est l’énergie et l’harmonie réunies de ces 2 pratiques qui vous permettront d’atteindre vos objectifs et de vous améliorer en tant que coureur.

De manière générale, le yoga nous apprend à être à l’écoute de notre corps et c’est également un équilibre nécessaire dans la vie de tous les jours alors faites en l’expérience, vous ne le regretterez pas.

Les conseils de Joffrey Samba – Coach sportif et athlète

Le plus important c’est de prendre du plaisir… N’oubliez pas que vous le faites pour vous surpasser, pour gagner en confiance, pour progresser ou pour d’autres raisons personnelles… Donc ne vous posez pas trop de questions et appréciez chaque instant pendant la course : l’ambiance, la musique, les encouragements des spectateurs.
Il existe aussi des courses plus conviviales avec des thèmes précis en étant déguisé ou maquillé comme le 5 km de Disney, la course des princesses, etc…

 Faites du gainage !
Travailler les abdominaux vous permettra de verrouiller votre bassin et donc d’assurer un positionnement correct du bassin et de la colonne vertébrale.
Résultat d’une meilleure sensation, une foulée plus fluide et un buste gainé et stable.
Vous trouverez plusieurs exercices sur mon site web Draw your body  et ma page Facebook pour travailler les abdos. 

« Ne remet pas à demain ce que tu peux faire aujourd’hui. La distance entre ce que vous êtes et ce que vous voulez être est séparée uniquement par vos actions et vos paroles. »

Voilà vous êtes fins prêts à vous placer sur la ligne de départ. S’offre à vous le choix de suivre scrupuleusement ces indications ou au contraire de la jouer «  à la cool » sans vous mettre la pression mais dans tous les cas, prenez du plaisir et profitez pleinement de ce moment !

Pour ceux qui le souhaitent, retrouvez moi à la Noctambule du 19 septembre et aux 10km de Paris Centre organisé par Nike le 4 octobre.

Je serais très heureuse de vous y rencontrer.