Mon Top 5 des aliments riches en protéines non animales (dont vous n’avez surement jamais entendu parler)

Voilà ça fait maintenant plusieurs mois que je mange de moins en moins de viande. C’est arrivé comme ça petit à petit sans vraiment m’en rendre compte. Attention j’aime la viande, pour moi une pièce de bœuf se mange saignante et je prends du plaisir à en déguster une de temps en temps mais je ne saurais pas vous dire pourquoi, ni comment c’est arrivé mais je suis officiellement flexitarienne.

Vous allez me dire mais c’est quoi cette nouvelle tendance pseudo bobo/écolo/parigo/tête de veau !!! Bah oui vous avez pas tord dans un sens. En effet, je ne le fais pas par choix « écolo », pas non plus pour défendre la cause animale (même si on devrait vraiment trouver des solutions à ce carnage) mais ça s’est imposé à moi et c’est pas plus mal au final. Du coup, j’ai du trouver des équivalents pour éviter des carences et donner à mon corps la quantité journalière de protéines dont il a besoin.

Comme j’aime bien fouiner partout et trouver des nouveaux « aliments », voici donc mon top 5 des aliments riches en protéines non animales :

(Crédit photo : www.flickr.com)

1 – La spiruline (environ 60g/100g de produit)

La spiruline est une micro-algue de couleur bleu-vert qui pousse en Inde, au Tchad et au Mexique où la population la consomme régulièrement. Elle est même reconnue par l’ONU, l’OMS et l’Unicef comme l’alicament du 21^ème siècle.

En plus d’être une des sources les plus riches en protéines, elle est fortement concentrée en fer et contient également de l’acide gamma-linolénique ( qui joue un rôle important dans l’hydratation et la souplesse de la peau), du bêta-carotène, du magnésium, du phosphore, du calcium, du potassium et des vitamines B.

Pour les sportifs, elle permet de lutter contre les courbatures et de mieux récupérer après les entrainements.

1 poignée de spiruline c’est l’équivalent de 500g de viande de bœuf pour les protéines, 3 verres de lait pour le calcium, 3 bols d’épinards pour le fer, 18 carottes pour le bêta-carotène ou encore 3 cuillères à soupe de germe de blé pour les vitamines E.
(Source)

Comment la consommer ?
On la trouve principalement en poudre, que vous rajoutez dans vos smoothies, jus de fruit ou tout simplement dans de l’eau.
Attention, elle perd toutes ses qualités nutritionnelles quand elle est cuite donc le mieux c’est de la consommer pure ou mélangée à des aliments froids.
Elle est également disponible en comprimés à avaler. On conseille généralement d’en consommer jusqu’à 5g, 1 à trois fois par jour un peu avant les repas. Il est recommandé de commencer par de petites doses et d’augmenter progressivement afin d’éviter des désagréments intestinaux éventuels (gaz).

Où la trouver ?
En pharmacie, enseignes bio, sur le site myprotein.com

Bon c’est un excellent apport en protéines certes mais son prix n’est pas donné lui donc c’est un petit investissement. Attention aux produits moins chers, ils sont souvent moins concentrés en spiruline. Renseignez vous sur les origines et la méthode de production également.

Exemple de recette : Smoothie à la spiruline

(Crédit photo : www.pixabay.com)

2 – Le soja

Bon tout le monde connaît cette plante asiatique depuis des années et ces vertues ne sont plus à démontrer malgré sa culture intensive très décriée.
Ceci étant dit, si vous êtes amené à en consommer, le mieux c’est de choisir de préférence un produit bio et sans OGM bien sûr.
Je ne vais pas rentrer dans les détails aujourd’hui car je prépare un dossier spécial sur les protéines de soja en musculation cependant voici une petite liste des aliments qui contiennent du soja :

-l’isolate de soja dont la teneur en protéines dépasse les 90%. Elle est consommée en poudre avec de l’eau ou du lait (en shaker par exemple) par les sportifs, en musculation ou par les végétariens et végétaliens.
Très faible en glucides, elle permet d’augmenter sa masse musculaire sèche.

Où en trouver ?
De nombreuses marques de « muscu » (Myprotein, Bulkpower, Scitec pour les plus connues) revendent ce produit soit sur internet soit en magasin spécialisé.

-les protéines de soja texturées avec 50g/100g de produit

Produites à partir de la farine de soja, elles ressemblent à des petites éponges déshydratées. Très bon marché, elles sont très peu caloriques et contiennent 2X plus de protéines que la viande de bœuf. Vous pouvez en jeter une poignée dans une soupe ou dans une poêlée de légumes après les avoir préalablement réhydratées.

 Où en trouver ?
Dans les enseignes spécialisées « bio »

-la farine de soja avec 45g de protéine pour 100g de produit. Comme toutes les farines, vous pouvez l’utiliser dans vos recettes de gâteaux, biscuits, pains etc. A noter qu’elle est sans gluten (forcément).

Où en trouver ?
Dans les enseignes spécialisées « bio »

-le tofu avec 8g/100g de produit
Bon au delà de sa consistance un peu molle peu odorante et de son goût fade, le tofu (obtenu à partir du caillé de lait de soja) est un des substituts à la viande ou au poisson préféré des végétariens. Vous pouvez le consommer seul, frit, en salade, dans une soupe (Miso) ou pour vos poêlées de légumes. Faites marcher votre imagination culinaire. On le trouve aussi déjà « aromatisé » (à l’indienne, au pesto rosso…) au rayon frais des commerces spécialisés (Naturalia, La vie Claire etc…)

(Crédit photo : audreylifestyle)

3 – Le Lupin (pour la farine environ 42g/100g de produit et pour les graines environ 97g/100g de produit !)

Ma dernière grande « trouvaille » en date ! Le lupin est une légumineuse que l’on trouve sous forme de pépites, en farine et en flocons.
J’ai choisi de vous présenter la farine car c’est à mon avis ce que vous utiliserez le plus dans vos recettes. Comme je l’indiquais sur mon compte instagram, cette farine qui épaissit les préparations est utilisée par les végétaliens en remplacement des œufs. Inutile de dire qu’elle est sans gluten et elle sera idéale dans vos préparations de bowlcakes du petit-dejeuner.

Où la trouver ?
Dans les enseignes spécialisées « bio »

Exemple de recette : Bowlcake à la farine de Lupin 

(Crédit photo : Wikipedia)

4 – L’haricot Azuki (environ 30g/100g de produit non cuit)
Quesaco ? hein ? pardon ?
Bon comme vous pouvez le voir sur la photo, l’haricot Azuki est une graine de la famille des légumineuse au même titre que les lentilles et les pois chiches (à moins que le mot haricot vous ai mis la puce à l’oreille bien avant d’avoir vu la photo ?…je suis blonde pardon)

Son petit nom a consonance asiatique vous donnera un deuxième indice sur son origine. Même s’il est cultivé depuis des siècles en Chine et en Corée c’est au Japon qu’il est le plus consommé (deuz derrière le soja).
Bon comme tous les haricots, il est très concentré en glucides mais c’est également un bon apport en fibres et en protéines.

Bon maintenant qu’on sait ça, qu’est ce qu’on en fait ?
Sucré en brownie pour les palais les plus téméraires, en salade, dans une sauce bolognaise ou encore en chili con carne (en remplaçant la viande de bœuf par du tofu 😉

Où le trouver ?
Dans les enseignes spécialisées « bio »

Exemple de recette : Brownie aux haricots azuki 

(Crédit photo : www.flickr.com)

5 – Le fenugrec (environ 30g/100g de produit)

Au delà de servir aux Egyptiens pour embaumer les momies (si si) la graine de Fenugrec est prisée des sportifs et « bodybuildeurs » pour augmenter leurs performances sportives (en endurance et pour la récupération après l’effort) ou encore pour la masse musculaire. Cette épice très riche en protéines est aussi un très bon antioxydant et renferme des vitamines et minéraux. On la trouve sous forme de gélules ou de poudres séchées. Attention, cette plante médicinale présente des effets secondaires identifiés donc il est conseillé de vous renseigner auprès de votre pharmacien avant de la consommer.

De plus, cette plante ouvre l’appétit (action stimulante du système digestif) et présente d’excellentes propriétés pour les personnes trop « maigres » et qui souhaitent prendre du poids.

Où la trouver ? 
En pharmacie

Même si le soja est surement le top du top en teneur en protéines et qu’on le trouve sous de multiples formes, mon coup de <3 va à la spiruline. Puis on retrouve sur la 4^ème et 5^ème marche du podium ex æquo l’haricot Azuki et le Fenugrec.

Bien sûr ces aliments peuvent convenir aux régimes végétariens, végétaliens mais aussi aux personnes qui ont un régime spécifique à leur religion.

N’oubliez pas, une bonne alimentation saine et équilibrée doit être la plus variée possible et se composer du trio gagnant protéines/lipides/glucides.
Si vous avez un aliment, une plante ou tout autre chose un peu bizarre mais bourré de protéines à me faire découvrir, je suis preneuse !

Besos